Pocas cosas intimidan más a los novatos en el levantamiento de pesas y mancuernas que una sala llena de fanáticos del fitness musculados, lanzando enormes pesas como si fueran pelotas de Nerf.
Antes de que te sientas intimidado por el gimnasio y te alejes de las pesas, tenemos algunos consejos que te ayudarán a aprender a construir músculo sin parecer un completo novato.
Ben Booker, entrenador de DailyBurn y fundador de Second Chance Lifestyle, afirma que el primer paso para los principiantes debería ser concertar una sesión con un entrenador personal, o unirse a un programa de entrenamiento, para aprender a entrenar correctamente.
«Es realmente importante llegar al gimnasio con un plan», dice Booker. «Si simplemente te presentas y empiezas a caminar por la sala de pesas, eso no te lleva a ninguna parte».
¿El segundo paso? Elegir las pesas adecuadas. He aquí cómo averiguar si tus pesas son demasiado ligeras o demasiado pesadas – y cómo mantener la forma perfecta para tu alineación básica de levantamientos.
- Comprueba tu fuerza
Ya has calentado adecuadamente con algunos ejercicios de espuma y movilidad. Lo siguiente es: Decidir entre las barras y las mancuernas. Esto dependerá de los levantamientos que hagas, según Booker, que recomienda utilizar una combinación de ambos equipos en tus entrenamientos.
«Si has tenido lesiones en los hombros, generalmente recomiendo las mancuernas para los hombros y el pecho. Se necesita más trabajo para controlarlos… por lo tanto, estás usando más músculos», dice Booker. «Utiliza la barra para las sentadillas o los deadlifts».
Como norma, querrás trabajar con un conjunto más ligero y otro más pesado de mancuernas durante tus entrenamientos. Las pesas y mancuernas pesadas ayudarán a construir masa muscular, mientras que las más ligeras «estabilizarán el músculo, lo que apoya las articulaciones y los tendones», dice Booker.
Para saber qué tamaño de mancuernas es el mejor para ti, hay una prueba sencilla que cualquiera puede realizar. Se trata de un curl de bíceps, pero te ayudará a determinar el tamaño de las pesas que utilizarás para casi cualquier ejercicio con mancuernas.
- La prueba de las mancuernas
Booker sugiere que las mujeres comiencen con un juego de dos pesas de 5 a 10 libras, y los hombres con un juego de dos pesas de 10 a 20 libras.
Cómo hacerlo: Póngase de pie con una pesa en cada mano, cerca de las caderas, con las palmas hacia delante. Los hombros y los codos deben estar pegados a la pared. Sin mover la parte superior de los brazos, eleve las pesas hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, y luego bájelas hasta la posición inicial. Intenta hacer de 14 a 22 repeticiones con una buena forma (hombros planos contra la pared, levantando los brazos a la cuenta de dos y bajándolos a la cuenta de dos).
«Lo que tratamos de hacer es fatigar ese músculo hasta el punto en que sientas que el bíceps está realmente tenso. Tu forma puede empezar a ceder un poco o no puedes llegar al rango de repeticiones», dice Booker.
Si tus músculos fallan o no puedes mantener la forma antes de llegar a las 14 repeticiones, elige una serie de pesas cinco libras más ligeras. Si puedes hacer fácilmente más de 22 repeticiones, elige un conjunto de cinco libras más pesado.
Esto determina su serie de pesas más ligera. Añada 10 libras, y eso es lo que debe levantar cuando llegue a una serie de pesas y mancuernas más pesadas.
- Domina los movimientos
¿Preparado para estar en forma? El secreto para desarrollar los músculos de forma eficaz y segura es bastante sencillo. «Siempre hay que mantener una forma sólida y adecuada», dice Booker. «Tan pronto como empieces a salirte de esa forma, no importa el levantamiento que estés haciendo, ajústate bajando el peso o deteniéndote».
Booker dice que le gusta que los clientes traten de apuntar a cuatro series de 6 a 15 repeticiones (lo primero si estás levantando pesado, lo segundo si estás levantando ligero).
«Con la forma vendida, si apenas eres capaz de llegar al extremo inferior del rango de repeticiones cuando llegas cerca del fallo muscular total, o completo, entonces baja el peso», dice Booker. «Lo mismo ocurre con la parte alta